Prästens löparblogg

Den där lilla fjantturen imorse i -21 räckte inte idag.
Jag åkte in på gymmet efter prästjobbet idag.

Jag styrketränar alltid korta och effektiva pass.
I princip aldrig längre än 45 min. Oftast ligger mina styrkepass på mellan 30-45 minuter.
Jag kör ofta två styrkeövningar parallellt. T ex idag så varvade jag bröst och biceps.
Om man alternerar mellan två styrkeövningar får man dels ett mer tidseffektivt pass med lite vila mellan övningarna och dels får man både mer pump i musklerna och högre puls.

Idag körde jag:
Uppvärmining på Vibben 10 min med fokus på djupa ben, för att komma åt vaderna.
Bicepscurl med hantlar varvat med bänkpress med fri stång.
Bröst i chestpress-maskinen varvat med bicepsövningen hammercurl med hantlar (hantlarna framför kroppen, raka armar i utgångsläget, tummarna framåt på hantlarna, lyft hantlarna med hjälp av endast underarmarna, undvik att gå hela vägen upp till axlarna med hantlarna, vänd där biceps fortfarande är spänd).
Hammercurl aktiverar även en muskel i underarmen.
Jag körde också bröst och biceps i Easy Power Station-maskinen.
Det är en maskin, där man lyfter sig själv och väljer vilket handtag man ska hålla i. Olika handtag aktiverar olika muskelgrupper. Ju mindre vikt man lägger på, desto mer lyfter man av sin egen kroppsvikt.
Jag avslutade med ländryggen i Belly back och situps på bosuboll.
Tränade ganska exakt 35 minuter på gymmet idag.

Imorgon blir det också styrketräning; rygg, axlar, midja och sneda bukmusklerna.

”Det ska bli mildare”, jo tjena.
Köldrekord för min del idag, Har aldrig tidigare sprungit i -21.7.

-21.7.

För första gången under en löprunda, så frös jag lite om fingertopparna de första fem minuterna (detta trots termovantar a´la Polarkyla).
Kinderna kändes efter ca 30 min, som om jag hade sprutat in en massa botox med en kulspruta i hela ansiktet. Det var tämligen svårt att få ansiktsmusklerna att följa med när jag skulle säga hej till maken efter löprundan.
Faktiskt kändes inte inandningsluften så ansträngande som man kan tro.

Det som trots allt känns rätt coolt, är att nu vet jag att det funkar att springa när det är kallare än -20.
Efter detta kommer man tycka -10 är rena barnleken.
Att spränga sina egna gränser för vad man tror sig klara, är en riktig kick för träningen och självförtroendet.

Jag kommer att le idag, jag har sprungit ute i -21.7!
Och jag fick verkligen huvudet rensat, predikan som jag ska hålla om ett par timmar i Skinnskattebergs kyrka fick sig en rejäl genomkörare i -21.7.

Nu mastodontfrukost!

Började ett nytt jobb igår, så jag tog en liten sovmorgon idag.
När jag gick upp för att springa min runda blev jag inte överlycklig av att titta på termometern:-fucking 17 grader.
Jag skriver det igen -17.
Vad är det för jäkla land man bor i, när man älskar att springa i 25 plus och stekande sol??????
Men detta härdar.
Brukar tänka att all löpning som känns utmanande är den som utvecklar en, så det är bara att dra på sig lager på lager och kuta.

Klädsel vid löprundan idag:
Vinterbonade löpartights (Craft)
Crafts underställströja
Microfleecetröja
Crafts lite tjockare träningströja
Min Nike-löparjacka
Vindtäta överdragsbyxor (Craft)
Salomon väst
Mössa
TJOCKA vantar
Seger löpstrumpor
Mina löpdojor Asics TN833

Det kan låta som detta är väldigt mycket kläder och att det blir tungt, men det var perfekt i -17….

Valde en skogsterräng idag. Det var så kallt att det i början rann ur ögonen och näshåret fladdrade, men efter ca fem minuter hade min arma kropp vant sig lite.
Fick en ett bra tempo från början; det funkar inte att springa i mystempo i -17, då fryser man arslet av sig.
Sista kilometern kände jag att det bet rejält i kinderna och det drog lite vid anklarna.
Sprang ca 45 minuter idag.

Man kan väl lugnt säga att jag kommer att vara pigg resten av dagen.

Imorgon har SMHI lovat mildare klimat, jag hoppas verkligen det.
Imorgon springer jag ca 6.30 innan jag ska till jobbet.

Snart en värmande bio och massor med popcorn.

Som löpare är kosten av stor vikt för att få ut det mesta av träningen.
Ett perfekt mellanmål är att dricka smoothie.
Dessa kan varieras i det oändliga.
Min favorit:
ca 2 dl mjölk
ca 1 dl naturell/vaniljyoghurt
2 ägg
frysta bär
Mixa allt och drick iskallt!
Funkar som mellanmål, återhämtningsdryck efter träningen, frukost eller kvällsmål.
Prova olika blandningar.
Ibland har jag i banan, havregryn, kanel.
Bara fantasin sätter gränser….

Termometern visade på hutlösa -12.6. Jag och mitt persiska ursprung börjar bli fett trötta på denna kyla.
Men när man väl är igång och springer går det rätt bra ändå.
Idag kändes luften kall och det var liksom rått ute. Inandningsluften stod som ett rökmoln ur käften, sen höll jag igen den. Tryckte ned hakan i min springjacka. På huvudet en stickad, vit historia.
Såg med all säkerhet ut som jag var direktkvalificerad till nörd-VM.

Jag har ju dyskalkyli, även kallad sifferblindhet.
Detta bidrar till att jag är helt i avsaknad av lokalsinne också.
Har bott i Västerås större delen av mitt liv, men kan fortfarande springa vilse under mina löprundor här i stan..
Här hemma är det aldrig någon fara, jag hittar alltid hem igen.
Värre är det när vi åker utomlands, om vi åker till helt nya ställen.
Självklart springer jag alltid på våra semestrar, min man tycker dock att det är lika läskigt varje gång jag ger mig av på en löprunda någonstans där jag aldrig sprungit förut.
Och jag hittar nästan aldrig tillbaka. Får fråga mig fram, göra teckenspråk och bete mig som en rätt puckad turist helt enkelt.
Fast andra löprundan brukar gå lättare .

Nu en STOR frukost innan jag ska jobba eftermiddag och kväll.

Efter ett par veckor med lite lugnare arbetstempo, så återgår jag imorgon till mina riktigt tidiga löprundor innan jobbet.

Jag har ju sprungit innan frukost även under jul-och nyårshelgerna, men det är helt klart skillnad på att springa 5.30 än vid 10-snåret….

Jag har lärt mig att älska de riktigt tidiga löprundorna.
Klockan ringer ca 5.20, familjen sover (inte katten, hon brukar vakna). Ute är det mörkt.
Man tassar upp, drar på sig löpkläderna (som jag i regel lägger fram kvällen innan, så jag slipper väcka alla när jag drar i lådor).

Öppnar dörren och drar in morgonluften. Fötterna lättar från marken och jag börjar i ett lugnt tempo för att snart öka takten.
Springer mina tidiga löprundor på upplysta cykelbanor. Möter några andra löpare och hundägare. Man ler och hejar.

De tidiga löprundorna sker som i en helt egen värld innan all morgontrafik drar igång på allvar. Det känns fridfullt. Det känns som allt stannar upp för en stund; man bara springer, andas och är.

Väl hemma stretchar jag, dricker vatten. Duschar, gör frukost.
Allt medan endorfinerna sprutar i kroppen och det känns som man vunnit högsta vinsten på Lotto.

Älskade tidiga morgonrundor, imorgon bitti kör vi igen!

Att som löpare ibland variera konditionsträningen kan vara väldigt välgörande och nyttigt.

Jag säger inte att man ska byta ut flera löppass/vecka till någon annan träningsform utan jag menar att det ibland kan vara bra för kroppen att få belastas på ett annat sätt än vid löpningen.

Ett utmärkt komplement till löpningen är spinning.
Spinning är skonsamt för knäleder, men ger en riktig genomkörare konditionsmässigt.

Jag har lett spinningpass på Apalby friskcenter i Västerås sedan 1997. Jag har lett många olika typer av spinningpass under årens lopp; pulsbaserat, mind, lågintensivt, nybörjarpass, intensivpass.

I vår kommer jag att ha ett lunchpass kl. 12 på Apalby friskcenter. Det blir ett medelintensivt pass med mycket backar & intervaller.
Kan varmt rekommendera att man som löpare testar spinning om man aldrig har testat.
Välkomna! Terminen startar måndagen den 11 januari.

Idag var det terminsstart för makens alpina skidgäng, som jag har den stora äran att köra skiten av på söndagar kl. 10 under skidsäsongen.

Idag blev det ett pumppass med massor av extra ben.
Jag får lika mycket ut av den träningen som skidåkarna.
Att som löpare styrketräna benen regelbundet är ett måste om man vill undvika förslitningsskador.
Styrketräningen gör en också starkare och mer uthållig löpmässigt.

Idag blev det exempelvis många olika varianter av benböj.
Det finns ett utmärkt sätt att komma åt framsida lår; man sätter upp hälarna på en stor pumpvikt/annan förhöjning. Tårna och främre fotbladet ska vara kvar i marken. Benen ska vara tätt ihop. Lägg en stång med valfri vikt på axlarna och kör djupa benböj. Undvik att sträcka ut hela benen i det översta läget; lätt böjda knän innan man vänder rörelsen.
Denna typ av benböj (med hälarna upphöjda) gör att man kommer djupare när man böjer, vilket belastar framför allt framsida lår mycket.
Under ett pumppass gör man ju övningarna många, många gånger.
Denna övning går utmärkt att genomföra i ett vanligt styrkepass med ca 3 gånger 12 reps.

En annan viktig muskelgrupp för löpare är vaderna, både stora och djupa vadmuskeln. Dessa måste tränas på olika sätt.
Djupa vadmuskeln kommer man åt genom att stå med benen böjda (hela fötterna i golvet i utgångsläget) och lyfta upp hälarna från golvet.
Stora vadmuskeln kommer man lättast åt med tåhävningar.
Under pumppassen gör jag båda övningarna.
Tåhävningarna utförs enklast genom att gå upp med främre delen av fötterna på en steppbräda, hålla en stång framför sig på golvet som balansstöd och häva hela kroppen upp och ned (hälarna utanför brädan hela tiden).
Här behöver man vara väldigt noga med att hålla kroppen helt rak och undvika ALL framåtlutning i överkroppen.
Inta en ”stolt” hållning; lätt bak med axlarna, fram med bröstet, höfterna pekar rakt framåt, stark mage & stark rygg.

Tåhävningar är också en utmärkt övning för att träna upp ömmande hälsenor.
Om man som löpare har problem med hälsenor, ska man styrketräna och våga belasta hälsenorna. Det får göra ont!

Så slarva inte med benstyrka som löpare, man har igen det i löpspåret!

Jag är av den bestämda uppfattningen att vilodagar är ett konstruerat begrepp av en mestadels lat befolkning.
Många som börjar träna blir itutade att det är farligt att träna varje dag.
Det är bullshit.

Jo, det är farligt att träna varje dag om man tränar för enahanda, för hårt för sin förmåga, om man tränar utan bra mat i kroppen.

Men tränar man varierat, äter bra och vet vad man gör, så kan man gott och väl träna varje dag.

Våra kroppar är skapta för rörelse och aktivitet.
Vi är inte gjorda för att sitta framför Robinson på TV med en chipspåse i handen och tycka att vi är JÄTTEDUKTIGA när vi har gått med stavar tre gånger/vecka.

Vilodagar kan man lägga in om man känner sig sliten, om man har ont i halsen eller har feber. En vilodag kan man slänga in om man känner sig lite övertränad.

Jag minns själv inte när jag hade min senaste vilodag. Jag vilar hellre aldrig när jag bara har lätta förkylningar.
Om jag har ont i halsen eller feber, då vilar jag.
Men att springa en lugn runda med lite nästäppa är verkligen ingen fara.

För att kunna träna varje dag krävs det att man varierar träningen under en vecka. Förslagsvis:
löpträning, spinning, simning, styrketräning, yoga/pilates, gympa.
För att slita minst, bör man undvika att ex styrketräna samma muskelgrupp dagarna efter varandra.
Om man är en van löpare, kan man springa flera dagar i sträck. Nybörjaren kan dock springa varannan dag.

Stavgång kan man göra varje dag liksom raska promenader.
Stavgångarna som är fullt kapabla att springa istället för att GÅ, borde byta ut stavgången till löpning.
Stavgång är rar motion för 60 plus-tanten.
För fullt friska är det en tämligen mesig träningsform, som inte ger särskilt mycket varken konditionsmässigt eller styrkemässigt.

Många undviker att springa av ovana eller lathet: ”Men det är ju så jobbigt att springa, stavgång är så behagligt”.
Ja, det är klart att det är jobbigt att springa i början!!!!
Löpningen gör att man får UPP pulsen, att man omsätter mycket mer energi och att man LYFTER fötterna från marken i löpsteget.
Det ÄR stor skillnad på att gå och springa.
Klart att det är jobbigt i början.

Så skippa vilodagar och släng stavarna åt helvete om du är fullt frisk! Börja spring och få din första RIKTIGA endorfinkick! Det kan inga stavar i världen ge!