BENTRÄNING!
Idag var det terminsstart för makens alpina skidgäng, som jag har den stora äran att köra skiten av på söndagar kl. 10 under skidsäsongen.
Idag blev det ett pumppass med massor av extra ben.
Jag får lika mycket ut av den träningen som skidåkarna.
Att som löpare styrketräna benen regelbundet är ett måste om man vill undvika förslitningsskador.
Styrketräningen gör en också starkare och mer uthållig löpmässigt.
Idag blev det exempelvis många olika varianter av benböj.
Det finns ett utmärkt sätt att komma åt framsida lår; man sätter upp hälarna på en stor pumpvikt/annan förhöjning. Tårna och främre fotbladet ska vara kvar i marken. Benen ska vara tätt ihop. Lägg en stång med valfri vikt på axlarna och kör djupa benböj. Undvik att sträcka ut hela benen i det översta läget; lätt böjda knän innan man vänder rörelsen.
Denna typ av benböj (med hälarna upphöjda) gör att man kommer djupare när man böjer, vilket belastar framför allt framsida lår mycket.
Under ett pumppass gör man ju övningarna många, många gånger.
Denna övning går utmärkt att genomföra i ett vanligt styrkepass med ca 3 gånger 12 reps.
En annan viktig muskelgrupp för löpare är vaderna, både stora och djupa vadmuskeln. Dessa måste tränas på olika sätt.
Djupa vadmuskeln kommer man åt genom att stå med benen böjda (hela fötterna i golvet i utgångsläget) och lyfta upp hälarna från golvet.
Stora vadmuskeln kommer man lättast åt med tåhävningar.
Under pumppassen gör jag båda övningarna.
Tåhävningarna utförs enklast genom att gå upp med främre delen av fötterna på en steppbräda, hålla en stång framför sig på golvet som balansstöd och häva hela kroppen upp och ned (hälarna utanför brädan hela tiden).
Här behöver man vara väldigt noga med att hålla kroppen helt rak och undvika ALL framåtlutning i överkroppen.
Inta en ”stolt” hållning; lätt bak med axlarna, fram med bröstet, höfterna pekar rakt framåt, stark mage & stark rygg.
Tåhävningar är också en utmärkt övning för att träna upp ömmande hälsenor.
Om man som löpare har problem med hälsenor, ska man styrketräna och våga belasta hälsenorna. Det får göra ont!
Så slarva inte med benstyrka som löpare, man har igen det i löpspåret!
Tags: Heléne Leijon